Начните подготовку к тренировкам: найдите хорошие кроссовки с амортизацией, изучите технику бега по видео. Присоединитесь к беговому клубу или сообществу — они сейчас популярны. Ищите группы в вашем районе через соцсети. Тренировки в компании помогут поддерживать мотивацию, а наставник исправит ошибки новичков.

Начинайте постепенно. Если вы новичок в беге, не пытайтесь сразу пробежать 10 км. Начните с 1-3 км или 15-20 минут в удобном темпе, позволяющем легко дышать. Увеличивайте время и дистанцию каждые одну-две недели.

Не стремитесь к скорости — важно не быстро, а долго. Эффективнее тренировать сердечную мышцу, ориентируясь на время, а не километры. Ваша цель — научиться бегать без остановки в течение часа (но постепенно).

Тренируйтесь регулярно. Бег по 15 км раз в месяц не даст результатов — мышцы забудут нагрузку. Планируйте тренировки так, чтобы оставались 2-3 свободных дня каждую неделю. Не придерживайтесь строго определённых дней; ориентируйтесь на своё самочувствие.

Когда освоите простой бег на 40-60 минут с ровным дыханием, добавьте интервальные тренировки. В конце дистанции попробуйте 100-200 м пробежать с максимальным ускорением. Это поможет "разогретым" мышцам адаптироваться к гипоксии, характерной для высокогорья. Восстанавливайте дыхание медленным бегом или ритмичной ходьбой, но не останавливайтесь полностью.

Хорошие результаты даёт бег по лестнице вверх и вниз. Начните налегке, затем добавьте рюкзак с весом. Наступайте на каждую ступеньку и обязательно бегайте вниз — на спусках работают другие группы мышц, чем на подъёмах.