დაიწყეთ ვარჯიშისთვის მზადება: იპოვეთ კარგი, რბილი სარბენი ფეხსაცმელი, ისწავლეთ სირბილის ტექნიკა ვიდეოებიდან. შეუერთდით სარბენ კლუბს ან საზოგადოებას - ისინი ამჟამად პოპულარულია. მოძებნეთ ჯგუფები თქვენს რეგიონში სოციალური მედიის საშუალებით. ჯგუფურად ვარჯიში დაგეხმარებათ მოტივაციის შენარჩუნებაში, ხოლო მენტორს შეუძლია დამწყებთათვის შეცდომების გამოსწორება.

დაიწყეთ თანდათანობით. თუ სირბილში ახალი ხართ, ნუ ეცდებით 10 კმ-ის პირდაპირ გარბენას. დაიწყეთ 1-3 კმ-ით ან 15-20 წუთით კომფორტული ტემპით, რომელიც საშუალებას მოგცემთ თავისუფლად ისუნთქოთ. გაზარდეთ დრო და მანძილი ყოველ ერთ-ორ კვირაში ერთხელ.

ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას სიჩქარეზე — მთავარია არა სიჩქარე, არამედ ხანგრძლივობა. უფრო ეფექტურია გულის კუნთის გავარჯიშება დროზე ფოკუსირებით და არა კილომეტრებზე. თქვენი მიზანია ისწავლოთ ერთი საათის განმავლობაში შეუჩერებლად სირბილი (მაგრამ თანდათანობით).

რეგულარულად ივარჯიშეთ. თვეში ერთხელ 15 კმ-ის სირბილი შედეგს არ გამოიღებს — თქვენი კუნთები დაივიწყებს ძალისხმევას. დაგეგმეთ ვარჯიში ისე, რომ კვირაში 2-3 თავისუფალი დღე გქონდეთ. ნუ მიჰყვებით კონკრეტულ დღეებს; მიეცით თქვენს სხეულს საშუალება, თავი საუკეთესოდ იგრძნოს.

როგორც კი 40-60 წუთიან მარტივ, თანაბარი სუნთქვით სირბილს დაეუფლებით, დაამატეთ ინტერვალური ვარჯიში. სირბილის ბოლოს სცადეთ 100-200 მეტრის მაქსიმალური დატვირთვით გარბენა. ეს თქვენს გახურებულ კუნთებს დაეხმარება მაღალი სიმაღლისთვის დამახასიათებელ ჰიპოქსიასთან ადაპტაციაში. აღიდგინეთ სუნთქვა ნელი სირბილით ან რიტმული სიარულით, მაგრამ მთლიანად არ გაჩერდეთ.

კიბეებზე ზევით-ქვევით სირბილი კარგ შედეგს იძლევა. დაიწყეთ მსუბუქად, შემდეგ კი დაამატეთ დამძიმებული ზურგჩანთა. ადგამთ თითოეულ საფეხურს და აუცილებლად ირბინეთ ქვემოთ - დაღმართზე სირბილი სხვადასხვა კუნთების ჯგუფს ავარჯიშებს, ვიდრე აღმართზე სირბილი.